Proteine = Eiweiß – Baustoff des Lebens

boiled eggNeben Wasser besteht knapp die Hälfte des menschlichen Körpers aus Eiweiß: Muskeln, Organe, Knochen, Haut, Haare, aber auch Enzyme, viele Hormone und das Immunsystem. Im Blut ist Eiweiß außerdem der Spediteur für eine Reihe von Substanzen, wie z. B. Eisen.

1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kilokalorien

Das Körpereiweiß ist aus 20 einzelnen Bausteinen zusammengesetzt – den Aminosäuren. Diese können nur zum Teil vom Körper selber hergestellt werden. 9 der 20 Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie heißen daher „unentbehrlich“ (essenziell). Fehlen die notwendigen Aminosäuren, können wir nicht wachsen, Körperstrukturen aufbauen und ersetzen oder Krankheiten bekämpfen. Wir fühlen uns unwohl, die Leistungsfähigkeit lässt nach, Wunden heilen schlechter, und das Immunsystem läuft auf Sparflamme.

 

 

Eiweiß – wer braucht wie viel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm (Normal-)
Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau kann demnach pro Tag 48 g Eiweiß zu sich nehmen. Kinder in der Wachstumsphase, Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß. Laut DGE sind bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich. Dies gilt nicht für Patienten mit Niereninsuffizienz!

Da die tatsächliche tägliche Eiweißaufnahme der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt höher ist, muss sich der Gesunde um einen möglichen Eiweißmangel keine Gedanken machen. Anders sieht es aus bei Patienten mit auszehrenden Erkrankungen (Krebs, AIDS).

Eiweiß – tierisch oder pflanzlich? Wo ist wie viel drin?

Tierische Eiweißquellen wie Eier, mageres Fleisch und Milchprodukte enthalten Eiweiß mit höherer Biologischer Wertigkeit. Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß wir aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufbauen können. Das heißt der menschliche Körper benötigt weniger von einem biologisch hochwertigen Nahrungseiweiß, um daraus Körpereiweiß herzustellen als z. B. von einem pflanzlichen Eiweiß, dem häufig essenzielle Aminosäuren fehlen.
Die Biologische Wertigkeit des Hühnereis beträgt 100. Kartoffeln haben eine BW von 59. Kombiniert man hingegen Ei und Kartoffeln kommt eine BW zustande, die höher als 100 ist (in diesem Fall 136). Denken Sie beispielsweise an Pellkartoffeln mit Quark oder an Bauernfrühstück. Durch das Mischen verschiedener Proteinquellen lässt sich also die Biologische Wertigkeit erhöhen.

Abgesehen von der niedrigeren Biologischen Wertigkeit enthalten Pflanzen in der Regel auch weniger Eiweiß als tierische Produkte. Das gilt nicht für Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte:

Eiweißgehalt in einigen Lebensmitteln:

Lebensmittel

Eiweiß (g / 100 g)

Rinderfilet

30

Bohnen getrocknet

28

Edamer (40%)

25

Scholle

21

Mandeln

19

Lachs

18

Hühnerei frisch

13

Weizen Vollkorn

12

Quark (20%)

11

Roggen Vollkorn

9

Tofu

8

Erbsen frisch

7

Erdbeeren

0,8

Apfel

0,5

 

Quelle: Nährwerttabelle der Universität Hohenheim

Zugriff 04.01.2014

 

Abweichend publiziert in panorama: Ernährungsfahrplan für Patienten mit rheumatoider Arthritis, ABBOTT GmbH & Co. KG, 2005