Glykämischer Index und Glykämische Last

Glykämischer Index

BlutzuckerspiegelJe nach dem, was wir essen, wird die Glucose langsam oder schnell in das Blut aufgenommen. Langsam ist gut: Der Blutzuckerspiegel steigt gemächlich. Die Bauchspeicheldrüse hat ausreichend Gelegenheit, das benötigte Insulin – und nicht mehr – zum Einschleusen der Glucose in Zellen zur Energiegewinnung bereitzustellen. Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich wieder, ohne in ein Loch zu sausen und bleibt relativ konstant.

Was aber passiert, wenn schnell viel Glucose im Blut auftaucht? Die Bauchspeicheldrüse gerät in Alarmzustand und schickt reichlich Insulin gegen die Zuckerflotte in den Kampf. So reichlich, dass der Blutzuckerspiegel über den Normwert hinaus gesenkt wird. Die Folge: Unser Gehirn wird nicht mehr ausreichend mit Glucose versorgt. Wir werden müde, zittrig, nervös. Man nennt diesen Zustand Hypoglykämie. Jetzt muss schnell etwas zu essen her, am besten etwas Süßes. Und schon beginnt der zuckersüße Kreislauf von vorne.

DJ Jenkins und Kollegen haben schon in den 80iger Jahren das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs für einzelne Lebensmittel untersucht. Sie nannten das Verhältnis der Fläche unter der Blutzuckerkurve des untersuchten Lebensmittels zu der eines Standards Glykämischen Index (GI).

Der Glykämische Index gibt also die blutzuckersteigernde Wirkung der untersuchten Kohlenhydrate bzw. Lebensmittel an. Als Vergleich dient die blutzuckersteigernde Wirkung von Glukose  (=100).

Einteilung GI:

Ein hoher GI: 70 und höher gilt  z. B. für folgende Lebensmittel:
Croissants, Colagetränke, Cornflakes, Baguette, Instant-Reis, Kartoffeln (gebacken), Limonade, Pommes frites, Traubenzucker, Weißbrot, weißer Reis

mittlerer GI: 56-70
Ananas, Bananen, Basmatireis, Bier, Cracker, Eiscreme, Haushaltszucker, Honig, Mais, Mango, Melone, Müsliriegel, Popcorn, Rosinen, Schokolade, Vollkornbrot (fein), Vollkornreis

niedriger GI: 55 und niedriger
Äpfel, Aprikosen, Auberginen, Avocados, Beeren, Birnen, Bitterschokolade (70% Kakao), Blattsalat, Brokkoli, Fruchtzucker, Grapefruit, grüne Bohnen, Joghurt, Orangen, Paprika, Pilze etc

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat für die Begriffe Glykämischer Index und Glykämische Last folgende Informationen veröffentlicht.

Glykämische Last

Der Glykämische Index berücksichtigt nicht die Portionsgröße eines verzehrten Kohlenhydrats. Die wiederum ist aber für die Menge des zur Normalisierung des Blutzuckers insgesamt benötigten Insulins ausschlaggebend. In der Praxis hat sich daher die Glykämische Last bewährt. Ein Faktor, bei dem die Menge der verzehrten Kohlenhydrate mit eingeht. Damit wird auch klar, dass man leider nicht Nudeln ohne Grenzen essen kann und dabei abnimmt, während die wegen ihres relativ hohen GI viel gescholtene Möhre vergleichsweise gut abschneidet.

 

Glykämischer Index und Glykämische Last ausgewählter Lebensmittel

 

Nahrungsmittel

Glykämischer Index

Gramm Kohlenhydrate/100g

Glykämische Last

Cornflakes

81

77

62

Spagetti

49

70

34

Baguette

95

49

47

Kartoffel gekocht

82

15

12

Möhren

47

6

3

Linsen gekocht

30

17

5

Würfelzucker

68

100

68

Joghurt

33

5

2

 

Nach: Glykämische Index in der diätetischen Therapie des Diabetes mellitus